Dott. Stefano Pozzi

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Regole per dormire bene: la riprogrammazione del sonno

 


 

Chi dorme male ne paga le conseguenze durante le ore diurne, in termini di stanchezza, malumore, calo delle prestazioni mentali e fisiche, e spesso fa errori involontari che devono essere evitati perché il sonno sia sufficiente, continuo e ristoratore.

 

Ecco le regole da seguire per impostare in maniera adeguata ed efficace il sonno notturno, sconfiggendo l’insonnia che deriva da abitudini sbagliate.

 

 

Limitare il tempo da passare a letto

Chi soffre di un disturbo del sonno tende a rimanere a letto molto più tempo rispetto a quanto effettivamente dorma. Questo accade perché si corica troppo presto, non riesce a dormire per le preoccupazioni o per altri motivi: il sonno frammentato è proprio ciò che questa regola vuole contrastare.

E’ importante iniziare a stare meno tempo a letto per ottenere che questo tempo coincida effettivamente con le ore dormite, incrementando la cosiddetta “efficienza del sonno” (rapporto fra ore trascorse a letto in totale e ore dormite): stando meno a letto si ottiene di compattare il sonno frammentato un unico periodo, che potrà essere sufficientemente esteso con gradualità. Il primo passaggio consiste quindi nel non stare a letto più delle ore che si ritengono necessarie per dormire a sufficienza, evitando di rigirarsi in attesa del sonno e accumulando così quella stanchezza che poi sarà preziosa nell’agevolare il sonno le notti successive.

 

Decidere in anticipo a quale ora alzarsi e rispettarla tassativamente

Questo è il punto fermo di tutta la strategia: alzandosi ad un’ora prefissata anche nel caso in cui non si abbia praticamente chiuso occhio si crea una regolarità che, nel corso dei giorni, inciderà favorevolmente sull’andamento del periodo di sonno notturno.

L’orario da scegliere, al quale ancorare il sonno, è soggettivo e dipende dalle attività che la persona deve svolgere durante il giorno. Nel rispetto dei ritmi circadiani, e quindi del fisiologico legame con il ritmo luce-buio naturale, che si alterna ogni 24 ore, è in ogni caso preferibile non stabilire un orario troppo precoce (prima delle 6) né troppo tardivo (dopo le 8- 8.30).

 

Stabilire l’orario-soglia per andare a dormire

Questo orario deve essere calcolato in base all’ora scelta per il risveglio e considerando le ore di sonno desiderate e giudicate adeguate dal soggetto. Se ad esempio una persona ha deciso di alzarsi alle 7.30 e ritiene (in base alla propria esperienza) che la quantità di sonno giusto per sé stessa sia 8 ore dovrà andare a letto non prima delle 23.30.

In questo modo si delinea una nuova “finestra di sonno” data dall’orario di risveglio, immutabile, e dall’orario-soglia prima del quale non dovrà andare a letto, anche se per vari motivi lo farebbe (perché “è tardi”, perché gli altri sono già a dormire, perché non trova nulla di interessante da fare e così via).

 

Andare a letto solo quando si ha sonno

Un enorme errore che molte persone insonni compiono è quello di coricarsi anche se non hanno sonno, ma seguendo ritmi familiari, abitudini precedenti, credenze su cosa sia giusto fare. In questo modo in certi casi si convincono di soffrire di insonnia anche quando non è vero o di soffrire di un problema più grave di quanto non sia in realtà, perché si stendono a letto e si ritrovano a fissare il soffitto o a rigirarsi senza riuscire a prendere sonno per il semplice fatto che non hanno sonno. E’ normale che questo accada: come ci si può addormentare se non si ha sonno? Sarebbe come pretendere di mangiare un pasto di 3 portate se non si ha fame!

Una raccomandazione fondamentale è quindi quella di non andare a letto se non si ha sonno anche se l’orario-soglia per coricarsi è passato. Per riuscirci è bene imparare a distinguere stanchezza e sonno, individuando quei segnali (come lo sbadiglio) che indicano che si ha sonno e che non si è semplicemente stanchi.

 

Seguire le regole per la riprogrammazione del sonno tutta la settimana e finchè sarà raggiunto l’obiettivo

Quando si lavora su una situazione problematica legata al sonno si deve rispettare il piano stabilito 7 giorni su 7: l’organismo non distingue il mercoledì dalla domenica e se si vuole riabituarlo a ritmi regolari e a dormire in maniera soddisfacente è necessario seguire il programma senza eccezioni, che saranno permesse quando il problema sarà risolto.

Il programma dovrà inoltre essere rispettato per tutto il tempo necessario, fino a quando cioè la persona riuscirà a dormire per il 95-100% del tempo che passa a letto e non si sveglierà più durante la notte.

Non restare svegli a letto oltre 15 minuti

Chi soffre di insonnia tende a rimanere a letto quando si corica e non riesce a dormire, sia nella prima parte della notte che più avanti, quando si sveglia e non riesce a riprendere sonno. Rimanendo a letto sveglio si deprime, inizia a rimuginare, crea uno stato d’animo che non può davvero agevolare l’addormentamento perché porta ad ansia e attivazione invece che al rilassamento. Per questo il periodo da passare a letto senza riuscire ad addormentarsi non deve protrarsi oltre un tempo di 15 minuti: se entro tale intervallo il sonno non riprende è necessario alzarsi e fare altro, fino a quando non ci si sentirà di nuovo assonnati, e solo in quel momento tornare a letto. E’ importante andare in un’altra stanza e svolgere un’attività tranquilla come leggere o ascoltare la radio o della musica.

E’ preferibile evitare l’uso di tablet, smartphone o tv a causa della luce blu che gli schermi emettono e che interferisce con le onde cerebrali corrispondenti ad uno stato di rilassamento, provocando attivazione e quindi contrastando la possibilità di riaddormentarsi. Si può anche bere una tisana, ma il rischio può essere quello di provocare un successivo risveglio per necessità fisiologiche e quindi la tisana deve essere preparata con una quantità di liquido molto contenuta.

 

Creare un legame mentale fra letto e sonno

Perché il letto sia un posto nel quale dormire bene e a sufficienza deve diventare “il luogo in cui si dorme” ed essere percepito come tale dalla mente, che assocerà letto e sonno e renderà più facile e automatico addormentarsi dopo essersi stesi a letto. Per ottenere che questo legame si crei e rafforzi è bene evitare di svolgere a letto tutte le attività che non hanno a che vedere con il riposo.

Non bisogna mangiare, lavorare, leggere, telefonare, guardare la tv a letto: bisogna evitare che il letto diventi il luogo in cui si fanno troppe cose e si svolgono attività da svegli, se si vuole che la mente lo viva come un oggetto che di per sé fa venire sonno.

 

Non dormire di giorno, neanche per un sonnellino

Nel periodo in cui si cerca di ristabilire un sonno notturno ristoratore è fondamentale non “recuperare” di giorno le ore non dormite di notte, evitando anche i sonnellini di 15 minuti, perché tutto il sonno deve concentrarsi di notte prima di potersi permettere di dormire anche brevemente di giorno senza che questo rovini il lavoro che si sta facendo.

Se l’obiettivo è compattare il sonno notturno e non svegliarsi una o più volte ogni notte è necessario non inserire alcun periodo di sonno durante le ore diurne. questo preparerà meglio al sonno notturno e non creerà legami fra altri luoghi (divano, poltrona) e il sonno).

 

Bibliografia:  C. Morin, C. Espie: “Insonnia”, McGraw-Hill