La qualità del sonno incide su numerosi aspetti del funzionamento mentale delle persone e condiziona profondamente il benessere (o malessere) psicofisico degli individui, con numerose implicazioni sul versante sanitario in ambito individuale, familiare e sociale.
Il legame fra qualità e quantità del sonno e salute mentale è stato dimostrato ed evidenziato da numerose ricerche e la presenza di disturbi del sonno all’interno di quadri di natura ansiosa e depressiva (o maniacale) è molto frequente.
Un soggetto ansioso o affetto da un disturbo dell’umore presenterà con maggiore probabilità – rispetto ad un soggetto che non soffre di questi disturbi – difficoltà di addormentamento (insonnia iniziale), difficoltà a mantenere il sonno nel corso della notte, con risvegli notturni non seguiti da immediato riaddormentamento (insonnia centrale) e/o tendenza a svegliarsi molto presto al mattino (insonnia terminale), decisamente in anticipo rispetto all’ora in cui ha puntato la sveglia.
La qualità del suo sonno potrà inoltre non essere ottimale a causa della presenza di incubi notturni o dell’effetto di medicinali che, pur agevolando l’addormentamento e la continuità del sonno, possono provocare l’espansione delle fasi di sonno leggero (stadio 1 e stadio 2 del sonno) e la riduzione della durata delle fasi di sonno profondo (stadio 3 e stadio 4) e del sonno REM. Ansiolitici, sedativi-ipnotici e antidepressivi incidono sulla qualità del sonno alterandone la struttura e non permettono di ottenere un sonno fisiologico; in alcuni casi inoltre provocano direttamente l’insonnia a causa dell’azione attivante del principio attivo che contengono (farmaci antidepressivi che esercitano un’azione stimolante sul Sistema Nervoso Centrale, come la fluoxetina). Ricordiamo per inciso che fra i farmaci che disturbano o interferiscono con il sonno si annoverano anche broncodilatatori, steroidi, beta-bloccanti, antistaminici, antipertensivi e che anche sostanze come caffeina, alcool e nicotina hanno un’influenza negativa su qualità e quantità del sonno notturno.
La relazione sonno-ansia/depressione non è però a senso unico: non solo ansia e depressione generano insonnia, ma un sonno di cattiva qualità genera a sua volta ansia e depressione e per questo motivo è importante attuare ogni misura possibile per evitare comportamenti errati e controproducenti, che innescano sintomi psicologici sgradevoli quando non un vero e proprio disturbo. Una recente ricerca ha correlato la qualità del sonno alla presenza di pensieri ossessivi e ansiosi durante le ore di veglia, confermando che il sonno notturno incide significativamente sulla presenza di ansia e ossessioni durante la giornata e scoprendo in particolare che l’ora in cui si va a dormire non è di secondaria importanza, ma che, anzi, influenza la sintomatologia ansiosa diurna e la presenza di pensieri ossessivi. I risultati, pubblicati sulla rivista scientifica Cognitive Therapy and Research, indicano che chi va a letto tardi e/o dorme poco, perché si alza molto presto al mattino, è con maggiore probabilità preda di preoccupazioni ossessive e pensieri pessimistici, che generano un circolo vizioso perchè portano a dormire ancora meno a causa della rimuginazione serale e notturna, con il risultato di far peggiorare ulteriormente il quadro ansioso e/o depressivo per la diminuzione del sonno che ne consegue.
Secondo i ricercatori è fondamentale dormire la quantità giusta di sonno e al momento giusto della giornata, per prevenire l’insorgenza di pensieri ossessivi e depressione. Secondo uno degli Autori dello studio:
“Assicurarsi che il sonno abbia luogo durante il momento giusto del giorno può costituire un intervento poco costoso e facilmente divulgabile per gli individui che sono infastiditi da pensieri intrusivi”.
Quanto sonno è necessario per stare bene?
I ricercatori affermano che dormire fra le 7 e le 8 ore ogni notte preserva la salute psicofisica, ma esistono differenze individuali che possono portare a determinare quantità di sonno diverse per i singoli soggetti come minimo necessario per il benessere individuale. In accordo con precedenti ricerche si può affermare che è importante evitare di dormire meno di 4 ore o più di 10 ore per notte perché è stata dimostrata la correlazione fra sonni troppo brevi e troppo lunghi con tassi di mortalità più elevati della media.
In presenza di insonnia e disturbi del sonno è possibile non di rado intervenire utilizzando metodi non farmacologici come l’adozione di una corretta igiene del sonno e il ricorso a tecniche psicologiche e psicoterapeutiche come l’ipnosi, le tecniche di rilassamento e il Training Autogeno: soprattutto quando gli psicofarmaci non sono strettamente necessari è buona norma avvalersi di queste tecniche rivolgendosi ad uno psicologo che le impiega ed eliminare gli errori più comuni nella gestione del sonno, come il ricorso a sonnellini diurni e la visione di programmi televisivi (o l’utilizzo del computer) in camera da letto.
In conclusione: dormire poco e tardi incrementa la presenza di ossessioni e quindi le persone che presentano pensieri ossessivi e intrusivi, sui quali non riescono ad esercitare un controllo, possono intervenire modificando in primo luogo le proprie abitudini notturne e iniziando ad andare a letto prima del solito per combattere le ossessioni e ridimensionarle. Oltre a questo si rende spesso necessario affidarsi ad uno psicologo per eliminare le cause delle ossessioni, ma sapere come comportarsi per stare meglio – attuando una migliore igiene del sonno – costituisce un primo passo importante, che restituisce un senso di efficacia a chi è preda di un sintomo angosciante e a volte invalidante come la presenza di ossessioni incontrollabili.
Fonte: “Duration and Timing of Sleep are Associated with Repetitive Negative Thinking”, Cognitive Therapy and Research, dicembre 2014
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